La hidratación antes del ejercicio

El agua es muy importante en la salud y en el rendimiento de un deportista. Los atletas deberán beber mas agua de la que su sed pida si se están preparando para alcanzar su nivel mas alto.

Es bien conocido el hecho de que si un atleta pierde mas del 2% de su peso corporal a causa de la deshidratación, disminuye su rendimiento. Durante la competición y las sesiones de entrenamiento, los atletas pueden perder fácilmente mas del 2% de su peso corporal a causa de la sudoración.

La deshidratación (perdida de agua corporal) sobrecarga el corazón y los vasos sanguíneos, en parte debido a la disminución del volumen sanguíneo por la perdida de agua por sudor. En la deshidratación severa, esta sobrecarga se refleja en un aumento tanto de la frecuencia del pulso como de la temperatura corporal. Los síntomas incluyen malestar general, fatiga, apatía, moral baja y desgana e incapacidad para emprender una actividad enérgica. Estos síntomas resultan evidentes cuando la perdida de agua sobrepasa el 2% del peso corporal.

La sed es un estimulo inadecuado para la ingesta de suficiente agua, es importante para el atleta el pesarse (preferiblemente desnudo) antes y después de la competición. El entrenador debe ser informado sobre todo atleta que pierda mas del 2% del peso corporal. Los atletas que han perdido mas del 2% del peso corporal no bebieron suficiente agua antes y durante a competición o sesión de entrenamiento.

La perdida de agua puede evitarse por una adecuada ingesta antes y durante el entrenamiento o competición. Lleva varias horas recuperar el equilibrio hídrico una vez que se ha producido la perdida de agua.

El control de la correcta reposición del agua perdida enseñara pronto al propio atleta la cantidad que debe beber en cada competición o sesión de entrenamiento para que la entrada de agua sea igual a la perdida por sudor. La perdida de agua puede prevenirse por una adecuada ingesta de agua antes y durante el entrenamiento o competición. Si se produce una perdida importante de agua debido a la sudoración, puede tardarse varias horas en recuperar el equilibrio hídrico y el rendimiento disminuirá.

Para aquellos atletas que sufren nauseas tras la ingestión de grandes cantidades de agua, el tomar frecuentemente pequeñas cantidades comenzando con la suficiente antelación a la competición o el entrenamiento, puede asegurar un buen rendimiento atlético.

Consideraciones sobre los líquidos antes del ejercicio

Es importante como deportistas conocer la importancia de estar bien hidratados antes de iniciar el entrenamiento o competición, ya que puede marcar la diferencia entre una buena sesión de entrenamiento o competición y una mala. Todo indica que incluso un nivel mínimo de subhidratación (tan pequeño como el 2% de su peso corporal) puede causar una diferencia mesurable en la resistencia y el rendimiento, y cuanto mayor sea la subhidratación, mayor será el impacto negativo sobre la resistencia y el rendimiento.

Además, puede tardarse 24 horas o más en conseguir que un deportista deshidratado se recupere de ello.

Es importante evitar prácticas como la “superhidratación” con agua previo al ejercicio. Los deportistas debidamente hidratados tendrán, al final de la competición, una importante ventaja sobre los competidores peor hidratados, estos presentan mayor resistencia y rendimiento.

El consumo de grandes volúmenes de liquido se asocia también con urinación frecuente, pero esto puede ser matizado hasta cierto punto con un consumo de líquidos que contengan sodio.

En general, los deportistas deben seguir estas normas sobre hidratación antes del ejercicio:

• La sensación de sed no debe ser considerada como un indicador de necesidad de liquido, sino como una sensación de “emergencia” que se produce cuando el cuerpo ya ha perdido de 1,5 a 2 litros de agua.
• Los deportistas deben acostumbrarse a consumir líquidos sin esperar a sentir sed. En la practica, esto se facilita si llevan agua consigo todo el tiempo.
• Debe consumir suficiente liquido antes del ejercicio, de modo que el deportista produzca orina clara, lo cual es una buena señal de una hidratación adecuada, junto con un volumen importante de la misma. La orina oscura es señal de que el deportista produce un volumen bajo de orina concentrada, lo cual indica que el cuerpo necesita retener tanto liquido como sea posible, debido a estar subhidratado.
• Se debe tomar entre 5-7ml/kg de peso, si la orina es oscura o le cuesta producir orina, unas 2 horas antes del ejercicio.
• Hay que evitar comidas y bebidas que puedan tener un impacto diurético (perdida de agua). Por ejemplo, la cafeína y otras sustancias relacionadas que se encuentran comúnmente en el café, te, chocolate y los refrescos con gas producen un aumento en la producción de agua que se pierde. Por consiguiente estas sustancias están contraindicadas si se pretende optimizar el estado de hidratación antes del ejercicio.
• Se recomienda que el individuo siga una dieta equilibrada en nutrientes y que beba los líquidos apropiados durante las 24 horas anteriores a un evento deportivo, especialmente en las comidas previas a los entrenamientos, para favorecer una hidratación adecuada antes del ejercicio o la competición.
• Por consiguiente, esperar hasta poco antes del entrenamiento o de la competición para lograr estar bien hidratado, condenará a ese deportista a un pobre rendimiento.
• La forma mas simple de calcular las necesidades de agua de un deportista es pesarlo antes y después del ejercicio y restar el agua ingerida mientras se ejercito.
• Luego del ejercicio debería beber entre 1,2 a 1,5 litros de agua por cada litro perdido.
• Las necesidades basales de líquidos en los adultos, se cifran en torno a 30-35 ml/kg de peso/día, o bien 1-1,5 ml/kcal aportada en la dieta, en condiciones estándares de temperatura, actividad física, etc. y situación basal. Esto implica que una persona con un peso entre 60-70 Kg., requerirá en condiciones normales, unos 2 litros de líquidos al día (Ramos Cordero et al. 2006; Guillén Sans, 2001).

Referencia: Libro Nutrición: para éxito para el deportista  /  Libro Nutrición para deportistas de alto nivel