Geles GU: cuántos tomar y cada cuánto en trail running
Si corres menos de una hora, no necesitas geles GU durante el esfuerzo: basta con llegar bien comido e hidratado. Entre una y dos horas y media, las guías de nutrición deportiva recomiendan entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora, lo que equivale aproximadamente a uno o dos geles GU por hora. En carreras de más de dos horas y media o tres horas, la recomendación sube hasta 90 gramos por hora, combinando geles, bebida y comida sólida.
La regla práctica es tomar el primer gel entre los 30 y 45 minutos y luego uno cada 30 a 45 minutos, siempre con unos sorbos de agua. GU sugiere ir más seguido (cada 20 a 30 minutos en esfuerzos de una a dos horas), así que hay margen para ajustar según tu tolerancia.
Abajo tienes la tabla por duración, las diferencias entre Energy Gel y Roctane, la cafeína de cada sabor y un plan de ejemplo para un trail de 21K y uno de 42K.
¿Cuántos geles GU tomar según la duración de tu carrera?
La referencia más usada es la posición conjunta del American College of Sports Medicine, la Academy of Nutrition and Dietetics y Dietitians of Canada sobre nutrición y rendimiento deportivo, que fija rangos de carbohidratos por hora según cuánto dura el esfuerzo. Como un gel GU aporta alrededor de 20 gramos de carbohidratos, la conversión es directa:
| Duración del esfuerzo | Carbohidratos recomendados | Equivalente aproximado en geles GU |
|---|---|---|
| Menos de 45 minutos | No se necesitan | Ninguno durante (opcional uno antes de partir) |
| 45 a 75 minutos, intensidad alta | Pequeñas cantidades, incluso solo enjuagar la boca | Medio a un gel |
| 1 a 2,5 horas | 30 a 60 g por hora | 1 a 3 geles por hora (lo habitual: 2) |
| Más de 2,5 a 3 horas | Hasta 90 g por hora | Geles + bebida + sólidos |
En trail running conviene pensar en horas, no en kilómetros. Un 21K en la precordillera de Santiago, con desnivel importante, puede tomarte entre dos horas y media y cuatro horas si estás empezando. Tu plan de geles tiene que partir del tiempo que esperas estar corriendo.
El rango alto no es para todos desde el primer día. Las mismas guías explican que la tolerancia del estómago y la absorción intestinal mejoran cuando practicas la estrategia de alimentación entrenando. Si nunca has tomado geles, parte por la parte baja del rango y sube de a poco.
¿Cada cuánto tomar un gel GU?
GU da esta pauta en su sitio oficial para el Energy Gel y el Roctane:
- Hasta 1 hora: un gel unos 5 minutos antes de partir.
- De 1 a 2 horas: un gel cada 20 a 30 minutos, manteniéndote hidratado.
- De 2 a 3 horas: geles más tabletas de hidratación o bebida, según calor e intensidad.
- Más de 3 horas: todo lo que tu cuerpo procese con comodidad, combinando formatos.
Las fichas de la tienda hablan de un gel cada 45 minutos, una pauta más conservadora. Cada 45 minutos estás cerca de los 30 g por hora; cada 30 minutos, cerca de 45 g; cada 20 minutos, sobre 60 g. Elige el intervalo según la duración de tu carrera y cuánto has entrenado tu estómago.
- Programa una alerta de tiempo en tu reloj. En plena subida es fácil saltarte un gel y pagarlo una hora después.
- Tómalo antes de una subida larga o de un tramo técnico, no en medio de una bajada.
- Guarda los envoltorios vacíos en el chaleco: botar basura en la ruta descalifica en la mayoría de las carreras.
Energy Gel vs Roctane: qué gel GU elegir
Los dos tienen 100 calorías y la misma textura, pero no están pensados para lo mismo.
El Energy Gel es el original de GU: entre 21 y 23 g de carbohidratos, entre 60 y 125 mg de sodio y 450 mg de aminoácidos por sobre. Es el gel para entrenamientos de calidad, fondos y carreras de hasta dos o tres horas.
El Roctane es la versión para esfuerzos largos o exigentes: entre 19 y 21 g de carbohidratos, pero con entre 125 y 180 mg de sodio y 1.425 mg de aminoácidos. Para un primer 21K basta el Energy Gel; el Roctane suma cuando pasas de tres horas o corres con calor.
Tabla de los productos GU de Ruta Outdoor
Datos según guenergy.com (rangos de la marca para cada línea) y las fichas de la tienda. Revisa siempre la etiqueta de tu sabor.
| Producto | Carbohidratos | Sodio | Cafeína |
|---|---|---|---|
| Energy Gel Vanilla Bean | 21–23 g | 60–125 mg | 20 mg |
| Energy Gel Chocolate Outrage | 21–23 g | 60–125 mg | 20 mg |
| Energy Gel Caramel Macchiato | 21–23 g | 60–125 mg | 40 mg |
| Roctane Strawberry Kiwi | 19–21 g | 125–180 mg | Sin cafeína |
| Roctane Vanilla Orange | 19–21 g | 125–180 mg | 35 mg |
| Roctane Chocolate Coconut | 19–21 g | 125–180 mg | 35 mg |
| Roctane Cold Brew Coffee | 19–21 g | 125–180 mg | 70 mg |
| Stroopwafel Coffee Caramel | 19–20 g | 70–170 mg | 20 mg |
| Stroopwafel Salted Caramel, Salted Chocolate y Campfire S'Mores | 19–20 g | 70–170 mg | Sin cafeína |
| Tabletas de hidratación Strawberry Lemonade | Bajas en azúcar (10 kcal) | 320 mg | Sin cafeína |
En Energy Gel están el GU Energy Gel Vanilla Bean, el GU Energy Gel Chocolate Outrage y el GU Energy Gel Caramel Macchiato. En Roctane, el GU Roctane Strawberry Kiwi, el GU Roctane Vanilla Orange, el GU Roctane Chocolate Coconut y el GU Roctane Cold Brew Coffee, el de más cafeína.
Stroopwafel y tabletas de hidratación
Después de dos horas de geles, muchos corredores agradecen masticar algo. Los stroopwafel GU son wafles con relleno de jarabe y un aporte de carbohidratos parecido al de un gel; funcionan bien en subidas largas caminando. Hay versión con cafeína (Stroopwafel GU Coffee Caramel) y sin gluten (Stroopwafel GU Salted Chocolate).
Las tabletas de hidratación GU Strawberry Lemonade no aportan energía, pero sí 320 mg de sodio por tableta. Se disuelve una en tu botella y complementa los geles en días de calor.
Gel Energético GU Energy Gel Vanilla BeanVer producto →
Gel Energético GU Roctane Strawberry KiwiVer producto →
Gel Energético GU Roctane Cold Brew CoffeeVer producto →
Gel Energético GU Energy Gel Chocolate OutrageVer producto →
Stroopwafel Energético GU Coffee CaramelVer producto →
Tabletas de Hidratación GU Strawberry Lemonade (Tubo 12 un.)Ver producto →Geles con cafeína: cuándo usarlos y cuánto es demasiado
La cafeína ayuda a percibir menos el esfuerzo y a mantener la concentración en la segunda mitad de una carrera, pero se acumula. Cinco geles de 35 mg más el café del desayuno ya suman bastante.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) considera que, en adultos sanos, dosis únicas de hasta 200 mg no generan preocupaciones de seguridad, tampoco si se consumen menos de dos horas antes de un ejercicio intenso, y que hasta 400 mg al día de todas las fuentes tampoco las generan. En embarazadas el límite es de 200 mg diarios. Si tienes alguna condición cardíaca, hipertensión, eres sensible a la cafeína o tomas medicamentos, consulta a tu médico antes de usar geles con cafeína.
- Alterna sabores: sin cafeína o con 20 mg en la primera mitad; los de 35 a 70 mg, para el último tercio.
- Cuenta todo: café, bebidas y geles suman al mismo total.
- Pruébala entrenando: en algunas personas causa molestias de estómago o palpitaciones.
Hidratación y sodio: el gel no reemplaza al agua
Un gel GU es carbohidrato concentrado: sin agua se digiere peor. Lleva siempre agua en tus softflasks y toma unos sorbos con cada gel, como recomienda GU.
Tampoco se trata de beber a la fuerza. Las guías de la Wilderness Medical Society sobre hiponatremia asociada al ejercicio (sodio bajo en la sangre) indican que la causa habitual es beber demasiada agua o bebida isotónica, y que la mejor recomendación es beber según la sed. Los síntomas leves incluyen debilidad, cansancio, dolor de cabeza, hinchazón, mareo y náuseas; si aparecen, detente y pide ayuda al equipo médico de la carrera. Si hay confusión, desmayo o convulsiones, es una emergencia.
En verano en la cordillera de Santiago o en carreras en el norte vas a sudar más de lo que crees. Ahí suman el Roctane, con más sodio, y las tabletas de hidratación. GU da como referencia general entre unos 470 y 890 ml de líquido por hora de ejercicio, un rango que debes ajustar a tu sed, al calor y a los puntos de abastecimiento.
Entrena el estómago: no estrenes nada en carrera
Nada nuevo el día de la carrera: ni zapatillas, ni chaleco, ni geles. La posición del ACSM insiste en que cada deportista debe practicar su plan de alimentación, y que esa práctica mejora la tolerancia gastrointestinal y la absorción de carbohidratos.
- Prueba sabores en fondos. Algunos te van a parecer muy dulces a la hora y media.
- Simula el ritmo de carrera. Un gel que toleras trotando suave puede caerte mal en una subida fuerte.
- Sube la dosis de a poco. De un gel por hora pasa a uno cada 40 minutos y luego cada 30.
- Anota cómo te fue: hora, sabor, clima y sensaciones. En dos o tres fondos tienes tu plan.
Plan de ejemplo: cuántos geles tomar en un 21K y un 42K de trail
Una base para corredores que ya probaron geles entrenando. Ajústala a tu tiempo real.
Trail 21K (2,5 a 3,5 horas)
- Desayuno con carbohidratos conocidos, dos o tres horas antes.
- Opcional: un Energy Gel de 20 mg o sin cafeína 5 a 10 minutos antes de largar.
- Primer gel a los 30 a 40 minutos y luego uno cada 30 a 40 minutos: entre 4 y 6 en total.
- Los últimos, con algo de cafeína si te acomoda. Agua en cada gel.
Trail 42K (5 a 7 horas o más)
- Apunta a 60 g por hora o más, si lo entrenaste.
- Geles cada 30 minutos más un stroopwafel cada dos horas, idealmente caminando en subida.
- Roctane en las horas de más calor y una tableta de hidratación por botella.
- Reparte la cafeína hacia la segunda mitad, sin pasar los límites de seguridad.
Si preparas tu primera carrera de montaña, revisa también Tu primer trail 21K: cómo prepararte y qué equipo necesitas y lo que tienes que saber sobre la hidratación antes del ejercicio.
Checklist de nutrición para tu próxima carrera trail
- Calculé cuántas horas voy a estar corriendo, no solo los kilómetros.
- Definí cuántos geles por hora tomar y lo probé en al menos dos fondos.
- Llevo uno o dos geles extra por si la carrera se alarga.
- Sumé la cafeína de todos los geles y del desayuno.
- Configuré una alerta de tiempo en el reloj.
- Tengo agua suficiente hasta el siguiente abastecimiento.
- Llevo tabletas de hidratación si se espera calor.
- No voy a estrenar ningún sabor ni producto.
Para cargar geles y agua sin que reboten, lee cómo elegir un chaleco de hidratación para trail running.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos geles GU tomar en una hora?
Entre uno y tres, según la duración de tu carrera y cuánto has entrenado tu estómago. Para esfuerzos de una a dos horas y media se recomiendan 30 a 60 g de carbohidratos por hora. Dos geles por hora es un buen punto de partida.
¿Hay que tomar los geles GU con agua?
Sí. GU recomienda unos sorbos de agua con cada gel para que el cuerpo lo procese mejor. Evita tomarlos con bebida isotónica concentrada, porque sumas más azúcar de golpe.
¿Qué diferencia hay entre GU Energy Gel y Roctane?
Ambos tienen 100 calorías. El Roctane tiene más sodio y unas tres veces más aminoácidos, por eso está pensado para esfuerzos largos y calor. Para entrenar y para carreras de hasta dos o tres horas, el Energy Gel suele bastar.
¿Puedo tomar geles GU antes de correr?
Sí. GU indica tomar uno unos 5 minutos antes de esfuerzos de hasta una hora. En carreras largas también sirve uno antes de la largada, idealmente un sabor que ya conozcas.
¿Cuánta cafeína es demasiada en una carrera?
La EFSA considera seguras para adultos sanos dosis únicas de hasta 200 mg y hasta 400 mg diarios de todas las fuentes. Suma el café y todos los geles. Si tienes problemas cardíacos, hipertensión, estás embarazada o tomas medicamentos, consulta a tu médico.
¿Los geles GU se venden por unidad?
Sí. En Ruta Outdoor los geles y stroopwafel GU se venden por unidad, y las tabletas por tubo. Así puedes probar varios sabores entrenando antes de elegir los de carrera.
Arma tu kit de geles GU en Ruta Outdoor
Revisa todos los sabores en la página de GU Energy en Ruta Outdoor y compra por unidad para probar antes de tu carrera. Si tienes dudas sobre qué combinación te conviene, escríbenos por WhatsApp al +56 9 6335 3397 o visítanos en el showroom de Santa Beatriz 111, oficina 704, Providencia (lunes a jueves de 10:00 a 18:00, viernes de 10:00 a 17:00). Despachamos a todo Chile.
Foto de portada: Cpl. Kelly Street, dominio público, vía Wikimedia Commons.